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标题: 在健身房如果不跟私教练，自己要怎么练，健身房自己怎么练 [打印本页]

作者: 123 时间: 2022-5-7 15:15
标题: 在健身房如果不跟私教练，自己要怎么练，健身房自己怎么练

在健身房如果不跟私教练，自己要怎么练

第一天练胸
做器械推胸，器械区里所有能推胸的器械都做一遍，然后再做夹胸，同样夹胸的器械都做一遍，等练十来天或者一个月以后就可以去自由区做杠铃卧推了。

第二天练背
引体向上，垂直下拉，坐姿划船，哑铃划船

第三天练肩

哑铃侧平举，哑铃坐姿挺举，坐姿推肩，史密斯颈后推举、史密斯颈前推举

第四天练手臂
杠铃弯举、哑铃锤式弯举、哑铃坐姿弯举、哑铃坐姿双手颈后臂屈伸、哑铃平卧双手臂屈伸、哑铃附身单臂屈伸。如果有弯举的器械也可以在器械上做一下

第五天练腿
史密斯深蹲、平卧腿举、坐姿腿挺举、哑铃负重提踵、

第六天练腹部
可以不用去健身房，直接做一套腹肌撕裂者

第七天休息
以上动作除非有特殊说明的，不然就是每个做3-5组，每组8-12个，组间休息时间不要超一分钟，动作之间不要超2分钟。
如果体力感觉坚持不下来，动作可以少做一个或者是两个
如果不知道动作怎么做，就按我给你说的名字直接在百度搜索就能找到动图
记得训练前要先热身，能避免肌肉受伤，训练完以后做拉伸，能让肌肉更快的恢复

去健身房该如何练？

我遇见过许多朋友，都去健身房锻炼，可是苦于不敢去，不知道怎么去锻炼，练什么。首先，自己必须咬有一份计划，周一到周几是一个训练周期，每天要准备训练哪个部位，要练那些动作没多久做一次有氧，每隔几个周期看看自己有什么变化，从而改变自己的计划。让自己找的一个适合自己的训练。想要完美身材都是要有一个适合自己的训练。
对任何新手来说，这都是非常好的计划。对所有想打好基础，并长期、深人运用本书内容的训练者，我都强烈推荐这套计划。此计划只有四种最基本的练习，一周训练2次。刚开始训练时，身体还不太适应，酸痛的肌肉会非常妨碍你。该计划为训练者提供了很长的恢复时间。
初试身手
这个计划只包括六艺中的四艺。只有在这些基本动作对你而言已是驾轻就熟之时，你才可以尝试桥和倒立撑—它们对肌肉和关节的要求更高一些。在十式的前期阶段使用该计划或相似的计划。等这四艺都练到第六式之后，就可以移步下一个计划了。

第一次去健身房应该注意什么，要怎么练？

新手去健身房注意事项：
1、先热身，再上跑步机：
很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。
新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。
2、练大型器械前先测平衡：
美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。
如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。
3、力量练习从哑铃开始：
很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。
新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。
4、40分钟为最佳运动

作者: 同志们好1 时间: 2022-5-7 16:37
只要春风吹到的地方，到处是青春的野草。

作者: NYB冬冬 时间: 2022-5-11 01:15
给自己断了后路，人生就处处是路。

作者: 第三只手烈 时间: 2022-6-5 14:01
才华是刀刃，辛苦是磨刀石。

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