爱生活

标题: 哪些经典动作有助增强臀部力量？，怎么锻炼臀部力量 [打印本页]

作者: 123 时间: 2022-5-19 05:06
标题: 哪些经典动作有助增强臀部力量？，怎么锻炼臀部力量

哪些经典动作有助增强臀部力量？

饱满丰盈的臀部是完美身材的必要条件，不管男女都需要饱满的臀部来衬托完美的身材，饱满的臀部可以让自己穿衣服更加好看有魅力，同时增强臀部的力量，可以有效提升核心力量，增强全身力量的协调性

而且最重要的是提升一个人的“papa能力”臀部也是这项运动的主要发力区域，所以如果想要提升这项运动的能力，那就必须增强臀部和腿部的力量。

今天小编大家推荐2个非常好的臀部力量训练动作，可以非常安全有效的帮助大家提升臀部的力量，在健身健美训练当中，最难训练的两个部位就是臀部和腿部的训练，如果没有训练基础的健身者贸然使用大重量，如负重深蹲，硬拉等训练动作，很容易出现意外受伤，所以在训练臀腿前期应当使用一些安全性高且又简单动作来训练臀腿部位

今天推荐这两个动作就是非常简单经典的臀部训练动作，健身者可以将这2个动作加入到自己的训练计划当中，为臀腿训练打好基础。
动作详解
动图1 - 动作对比，演示了两种不同的姿势去完成后踢/后抬腿，都可以练习到臀部，左边的动作姿势会让臀部发力最大化，而右边的动作姿势下背部会参与部分发力，并不是说这个动作是错的，而是如果更针对于臀部的强化练习，优先选择左边的动作姿势，可以帮助你更好

想要增强臀腿力量，该怎么高效锻炼呢？

对于健身者来说最重要的是力量，没有力量对训练来说一切都是浮云，不管你是增肌还是减脂，力量都是训练的核心，如果身体的力量不足，一切都是白扯，健身如果不进行力量训练都是白闹，不仅练不出完美的肌肉，甚至在训练时还会增加安全风险，因为力量不足可以给健身随时带来训练意外损伤的风险，而训练者若是注重全身基础力量的训练，则可以有效的提升身体对于外部重量的控制。

提升器械使用的安全控制力，试想一下如果一个训练者连最基础的器械控制力量都不足，那么他还怎么进行训练，怎么进行高强度的增肌训练，对健身者来讲，首先第一个要点就是要安全的控制器械，只有当训练者能够安全的控制训练器械时，那么他才能进行后续的增肌训练，所以不管你是要增肌还是要减脂，首先要做的就是提升自身的基础力量，你的力量决定你的健身质量，当力量提升以后身体可以更好的安全控制训练器械，而且对训练动作的提升也是巨大的
健身者在前期训练一定要先进行力量训练，提升核心力量，手臂力量，肩部力量，背部力量，臀腿力量，这些力量区域要着重训练，只有将这几个力量区域的力量提升上去你的健身训练的效果才会更加有质量，效果更好，更安全。
今天为大家整理一组关于臀腿力量的训

臀部肌肉锻炼方法，都有些什么？

很多朋友为了让自己的臀部变得美观而进行各种各样的臀部肌肉锻炼，对于这些朋友来说，了解臀部肌肉锻炼方法是很有必要的，那么臀部肌肉锻炼方法有哪些呢？接下来，本文就为大家详细介绍五种臀部肌肉锻炼方法，仅供大家参考，感兴趣的朋友可以接着往下看哦！
臀部肌肉锻炼方法有哪些？以下就是臀部肌肉锻炼方法：

一、飞机平衡
练习方法：单脚直立，上身保持水平并保持平衡。每40秒为l组，每天练习3组到4组。
练习要领：练习时，悬空腿也要尽量保持水平状态。
二、负重侧蹲起
练习方法：挺胸收腹，双脚比肩稍宽，向两侧方向尽力深蹲。重心要向后，膝盖不过脚尖。每20次为1组，每天练习3组到4组。
练习要领：动作要协调如条件允许，可进行负重练习。
三、爬楼梯
练习方法：尽量保持挺胸收腹，不要借助双手的力量。2-3个台阶一步。每40步为1组，每天练习3组至4组。
练习要领：步幅以感觉臀部肌肉受到牵扯、有酸痛感为准。
四、弓箭步转体

练习方法：身体向前弓腿方向转体。转体幅度为自己所能完成的极限。每连续完成12次为1组，每天3组到4组。

练习要领：上身要保持平衡，不要左右晃动。如果不能控制，就

怎样锻炼自己的臀部才能看起来更翘？

《复仇者联盟4》中，美国队长因拥有近乎完美的身材，被钢铁侠笑称为“美国翘臀”(American Ass)。美队在生活中是个健身狂人，硬生生地从一个“竹竿男孩”到“美国翘臀”，经过了大量非人的锻炼。虽然练成国家级翘臀需付出超人的毅力，但练成个人级的翘臀，就要简单得多。你只需要臀桥就可以了！

臀桥，是人屈膝躺下后，用臀部力量向上顶起，带动上半身离开地面，使身体最终成拱桥形状。虽说“无深蹲不翘臀”，但是臀桥臀桥是继深蹲之后，又一个锻炼臀部肌肉的经典运动。而且，很多人练深蹲，一不小心就会练成大粗腿，练臀桥就不必有这个担心。因为整个过程中，大腿的发力几乎为0。
臀桥分解动作：

1. 屈膝仰卧，双脚距臀部一脚半距离，使膝盖小腿基本垂直于地面。
脚跟距臀部的距离不宜过长，否则臀部抬起时，会借用很多腿部力量，臀部也不容易发力。
双脚、双膝分开大约一拳头的距离，避免腿脚彼此借力，从而实现让力量集中于臀部的效果。
2.双手平放在身体两侧，起简单支撑作用，不能过度。
3.调整好躺姿后，臀部
垂直向上抬起，带动上半身抬离地面。
4.待肩、上半身、腰、臀、膝达到同一个水平面后，臀部
向上顶起，停顿3-5秒

欢迎光临爱生活 (https://ish.ac.cn/)