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标题: 怎样快速提高引体向上，怎么短时间提高引体向上 [打印本页]

作者: 123 时间: 2022-6-14 04:24
标题: 怎样快速提高引体向上，怎么短时间提高引体向上

怎样快速提高引体向上

1、强化相关肌群
首先，强化引体向上过程中的相关肌群，肯定是必要条件，比如从高位下拉、划船等动作开始强化背部肌群，好好训练你的臂部力量和肩袖肌群啦等等。
2、控制体重
大基数童鞋适当控制体重，也是帮你更好完成引体向上的方式之一。
3、从助力引体做起
如果你想直接就开始尝试引体向上，也不是不可以～
健身房有引体向上器械的童鞋，可以从器械引体向上做起，有好肌友的可以让人托着你的脚开始做~

如何循序渐进的做好一些引体向上
先做握杠/握力训练：很多人可能有这样的问题，每次做引体感觉抓不住杠，或者刚抓握住后，手上无力就掉了下来，这就要单独从你握杠进行训练，而这可能也是大多数人存在的问题之一，磨刀不误砍柴工，不妨先从单杠悬挂开始。
单杠双手悬挂，逐渐增加悬挂的时间，同样以时间x组为单位进行练习。

逐渐延长悬挂时间，尝试做单次x最长时间，保持到你无法握杠悬挂为止，增加难度可以进行单手悬挂！
这对握力差的人绝对是一个考验（这在硬拉、引体中绝对是个拉下整体水平的弱点）。

其次是引体向上发力，多数人做引体会感觉胳膊无力，做完胳膊酸痛，而背部根本没有任何感觉，原因绝大程度是发力不对，用错力了，应该用大肌肉群进行的动作，你

引体向上如何在短时间内提高
我现在大概能做五个还有一个星期就考试了要求在十个考试要求并不一定要完全标准怎么在这一个星期内练习上下的节奏要怎么掌握

　　引体向上这个动作的主动肌是背阔肌、肱二头肌，协助肌有中、下斜方肌等。在锻炼中应加强背阔肌和肱二头肌的锻炼，提高协助肌的力量。
　　主要训练动作：
　　加强背阔肌训练的动作主要有下拉动作，划船动作。手臂的有臂弯举动作。下拉动作最常用的就是助力引体向上，T杆下拉。
　　训练方法：
　　1. 首先需要一个科学有效的训练方法，以保证训练效果，节省训练时间。一星期一个部位训练2~3次，强度适当，动作标准到位，这点很重要。很多人锻炼背部效果不佳，就是动作不标准，强度不当造成的，在锻炼中背阔肌没有发挥主动肌的作用成了协助肌，而把腹肌等当成主动肌。
　　2.其次需要科学的饮食计划和合理的生活习惯。一般锻炼饮食须搭配得当，主要以碳水化合物为主，补充足够的蛋白质。一天的摄取热量以44千卡每公斤以上。高质量的睡眠在7小时以上，最好是日作夜息。这样有助于体能恢复，提高体能水平。
　　3. 再次就要有个好的放松方法。经过大强度的锻炼后肌肉很紧的，需要做好放松。最好是被动性伸展，这样能大大减轻训练带来酸痛的几率，为之后的锻炼垫好基础。
　　4.需要一个良好的锻炼氛围。不断的鼓励，高昂的激情，会让轻松快乐的持久锻炼。

怎样快速在两个月内提高自己引体向上的成绩？

我个人认为你想要在两个月内提升自己引体向上的成绩，那你首先需要把自己的臂力提上去，那么问题就来了，如何去提升自己的臂力呢？一，你可以选择每天做俯卧撑，做50个，然后慢慢往上加。二，你可以选择做倒立，每天半个小时，然后依次往上加。这都是可以很好的锻炼你的臂力，等你的臂力练好的时候，你的引体向上才能更好。

如何在短期内提高引体向上数量

　　主要是要坚持，什么事都贵在坚持。在不断坚持努力的情况下，可以使用一些方法来把引体向上做的更好来更有效率地提升锻炼的效率，效率高了就可以有效的提高引体向上数了。

一、用力方法

1．上臂用力：如果单独用—上臂硬拉，次数不会多，特别是没有练过的和上臂力量较差或者是较胖的学生，他们有的根本不懂得怎杆用力。这样在教学时，首先要降低难度，利用低杠让他们做斜身引体，或在低杠上让学生双手握住练习者(练习者身体呈水平状态)双腿来做引体向上，或在同学的帮助下(帮助的学生双手托其腰部稍用力使练习者用全力完全引体向上)体会其用力肌肉的感觉,可利用哑铃的上臂屈伸，爬竿等练习加强上臂的力量。

2．腹、背肌的用力：平时经常做腹肌和背肌的练习，体会用力与放松的过程，如果引体向上能够把腹、背肌的力量用上，那么，他的次数可能会大大增加，一位高级教练曾经说过：“不懂得放松的运动员，永远也成不了一名优秀的运动员：”可见，放松在做一个动作中是多么重要啊!那么引体向上如何把腹、背肌的力量用上呢?在引体向上时，上臂肱二头肌等屈肌群用力，腹肌也是人体的屈肌群之一，如能配合上臂用力微收腹用力(腿仍然绷直)，把注意力高度集中在引体向上，它

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