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标题: 怎么自制杠铃在家锻炼，在家怎么练杠铃 [打印本页]

作者: 123 时间: 2022-8-12 17:39
标题: 怎么自制杠铃在家锻炼，在家怎么练杠铃

怎么自制杠铃在家锻炼
有什么简单的办法就地取材制作杠铃锻炼呢？

自制杠铃需要准备的工具材料：空塑料瓶 2个、螺丝 2个、木棍（约30公分） 1根、泡沫管 1个、小刀、螺丝刀、胶布（最好两种颜色）、沙子。
具体步骤如下：
1、首先，用准备好的小刀将塑料瓶的上半部分切开。

2、然后，再用小刀将这个塑料瓶子的下半部分切开。

3、将切好的瓶子的上半部分和下半部分套在一起。

4、瓶子套在一起以后，用胶布将瓶口的边缘处粘好。

5、若是家中有不同颜色的胶布，可以用不同颜色的胶布进行粘贴，更加美观。
6、将另外一个瓶子用同样的方法做成下图的样子。

7、将两个瓶子制作完成以后，需要在瓶子中灌满沙子。

8、将事先准备好的木棍，插进装满沙子的瓶子中。

9、将螺丝拧进瓶口和木棍的交接处，使木棍和瓶子固定结实。

10、在木棍上套一个泡沫管，以便日后使用起来比较舒适。

11、用同样的方法，将棍子的另一端和另外的一个瓶子固定在一起

12、经过一番操作，一个简易的自制杠铃就制作完成了。

在家怎样用哑铃和杠铃全方位的锻炼肌肉

杠铃、哑铃上身肌肉运动:
胸大肌:上、中、下杠铃卧推,哑铃卧推、飞鸟。
背阔肌:体前曲杠铃划船,哑铃划船、飞鸟。
斜方肌:站立杠铃提拉。
三角肌:1,站姿直臂前平举;
2,站姿直臂侧平举;
3,俯身直臂
平举;划船
杠铃、哑铃颈前颈后推举
二头肌:杠铃、哑铃弯举。
三头肌:哑铃颈后推举,体前曲哑铃弯举,平卧窄距杠铃推举。
小臂:杠铃、哑铃上翻、下翻。
腰背肌:杠铃上拉,哑铃左右上拉,抗杠铃左右扭腰。
动作要领自己应该会的。

如何练习杠铃
现有杠铃和哑铃。。请说下一天中具体的练习方法谢谢。。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养

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