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标题: 怎样才能跳得更高?，怎么样才能跳的高 [打印本页]

作者: 123 时间: 2023-5-21 18:08
标题: 怎样才能跳得更高?，怎么样才能跳的高

怎样才能跳得更高?

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮

怎样锻炼才能让自己跳得高？

迅速提高弹跳力训练教程
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
２．脚尖抬到最高点
３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
1：负重提踵顾名思义，是背负着重物提脚尖结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个！！！向上提踵时

如何跳高才能跳得更高

跳高要想跳的高就要多练习下肢和核心肌群的肌肉力量。

你如果是想要跳高跳得更高，就要多练习下肢和核心肌群的肌肉力量，这一方面可以用深蹲方法进行锻炼。
深蹲可以提高脂肪利用率，将脂肪转化为肌肉，从而提升肌肉的耐力和弹性；还可以稳健和强有力的肌肉力量可以增加下肢的稳定性，同时可以提高下肢关节的灵活性，从而提高反应能力和平衡能力，强健的肌肉可以增加下肢的爆发力和弹跳力；

还有深蹲可以增加核心肌群的力量，它通过增加腰腹部周围肌肉力量，可以更容易抬高下肢，从而使弹跳高度更高。
另外，你也可以通过技巧，增加跳高的高度。比如：蓄力时，髋部向后坐式发力，这样可以让你有效利用髋部的大肌肉群，产生跳跃爆发力；通过在跳跃和冲刺时大脚趾发力来强化脚趾部分肌肉的力量强化大脚趾肌抓力；

可以利用硬拉训练、六角棱硬拉、负重屈和俯卧背部伸展训练来强化竖脊肌，这将加强背部肌肉的伸展能力，有助于跳高动作更加有力；
通过推拉动作练习训练上半身肌肉（可考虑平板卧推、划船式、引体向上和过头推举等动作），也可以通过猛扔健身球和过头猛扔健身球来训练摆臂动作，训练上身肌肉群；力量训练与强化训练双管齐下，这一方面法

如何跳高

跳高的方法如下：
跳高分为跨越式、背越式和撑杆跳。人们常说的跳高大多指背越式，想要练好它需要足够的弹跳力和技巧，在这里虽然身高更高的人具有优势，但却并非绝对，后天训练也能弥补这方面的不足。

第一，因为在跳高的同时还要进行滞空，所以除了进行腿部训练之外，还要进行一定的腰腹训练。在做好热身运动之后，可以进行一定组数和重量的负重深蹲，以达到刺激腿部纵向肌肉的爆发力，除此之外也可以适当的运用弹力绳，因为随着绳子撑起，力量会一点点增大，当你用弹力绳做下蹲的时候，所起到的效果会比扛着固定重量的哑铃更加有效。
在这里尤为值得指出的是，并非负重深蹲的力量越大越好，需要找一个合理的量，因为当训练量太大的时候，腿部肌肉大量生长，反而会形成累赘。

第二，在腰腹训练方面可以选择平板支撑来增加腰部的韧性，再搭配一定组数的仰卧起坐和腹轮练习，就能有效地增强你的核心力量，让你在跳跃的时候身体更加舒展。而在技术方面你必须计算好距离，撑杆跳的位置有几米，需要跑几步才能让自己跨越标杆的时候，身体恰巧处在最高点，想要做好这点就需要经常的实地练习，在一次次的挫败中寻找经验。
第三，除此之外也可以在腿部乃至背部穿上负重用的沙袋

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