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标题: 很瘦的人怎样可以长肉增肌？，很瘦怎么长肌肉 [打印本页]

作者: 123 时间: 2023-5-23 08:48
标题: 很瘦的人怎样可以长肉增肌？，很瘦怎么长肌肉

很瘦的人怎样可以长肉增肌？

瘦子怎样增肌增重？适合新手🏅七分吃三分练❗️

饮食计划
1、蛋白质:每kg体重，建议摄入1.5~2g蛋白质，折中算1.8g，例如50kg的人每天需要吃够50x1.8=90g蛋白质。

2、碳水:每kg体重，建议摄入6g碳水化合物，例如50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。

3、脂肪:不用严格控制摄入，但别比前两样还多；多喝水，一天八杯，促进身体的合成代谢。

运动计划
1、大肌群为主小肌群为辅
大肌群：胸、背、腿小肌群：肩、手臂、小腿、腰腹

先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量；可以根据自身喜好变更，另外想要训练腹部的话最后也可以加入卷腹、平板支撑等腰腹类动作。

2、运动时间
运动时间新手可以控制在一个半小时左右，后续控制在一小时内，太长时间会训练过度，也要根据自身情况调整强度。

休息与心态
1、睡够7-8小时
肌肉的修复主要在睡眠时进行的，所以一定要休息好！
同一块肌肉不要每天都练，肌肉练完了需要时间修复才能生长，不可急于求成哦。

2、保持心态做就有用！
训练时的充血感、训练完次日的酸胀感都是证明。
坚持3个月，自己都能看得见成效的！
健身是急不来的，通常是以年为单位来看效果哦！

瘦子怎么增肌

瘦子如何增肌？

作为一个很瘦完全没有肉的人，要怎么才能练出肌肉？

就我个人而言，作为一个很瘦完全没有肉的人，要怎么才能练出肌肉呢？我的答案是：第一点，先增重，怎么个增重法呢？多吃饭，特别是肉类脂肪类的食物，先让自己多长点肉，第二点，当自己长了一定的肉时，这时候就可以开始练肌肉了，这样也更加快速的练出肌肉，只需要将赘肉通过锻炼的方式变成肌肉即可，需要一定的锻炼计划，举哑铃也好，也好，每周固定锻炼几天，每天锻炼几小时，这些根据个人计划来定，第三点，坚持，练肌肉讲究的是一个持之以恒的毅力，这时候就需要每天都坚持锻炼，才能保持好的肌肉含量，保持好的肌肉线条。

先仔细说说第一点，一般很瘦完全没有肉的肉的人，要么是先天性就吃不胖，要么是吃的少，对于这两种方式最好的解决方式就是多吃，并且还要多吃一些热量脂肪类的食物，如果觉得吃这些食物长肉的速度太慢，那么可以，宵夜是最容易让人长胖的操作，多宵夜，少食多餐也可以，目的就是通过食物的方式长出更多的肉，不要去吃一些补剂，靠食物的方式来达到就行。

再来仔细说说第二点，当通过食物的方式长出一定的肉肉时，那么锻炼肌肉就要进行起来了，因为我之前健身过，懂一些基本操作，我的建议是可以一周锻炼三到四

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