哑铃该怎么练,需要注意什么，哑铃怎么练

123

哑铃该怎么练,需要注意什么

第一种姿势：
首先手臂自然下垂，手握紧哑铃，手掌朝前，小臂抬起，再下垂，根据自手的适应情况来决定抬起的高度。
第二种姿势：
手臂弯曲，拳头向上，高度与臂相当，拳眼向后，
紧握哑铃，将其举起，放下（这种可以有效的锻炼肩部肌肉，要注意安全，手一定要握紧）。
哑铃锻炼肌肉注意事项：
1，哑铃的重量可以调节，所以应尽量买重的，因为不同体重的人适合不同的重量，乃至不同的锻炼动作也需要调节适合的相应重量；
2，运动前应该小跑热身几分钟，注意可以避免拉伤；
3，运动和健身的时间要间隔30分钟到1个小时左右；
4，锻炼完肌肉后应该做拉伸动作。
5，锻炼动作一定要规范、到位，不要贪重。


哑铃怎么练

平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃至于肩部，掌心朝上，上推哑铃只臂伸直，稍上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展，然后缓慢还原。

拿哑铃做投掷动作——锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌，平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。然后缓慢还原。

上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做

平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举，停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复


练哑铃怎么练

组数与次数：
1、
在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。
2、
多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。
3、
训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。
相关动作
A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。