在家怎么练背阔肌，没器械，分别讲一下上背和下背练习方法？，在家怎么徒手练背阔肌

123

在家怎么练背阔肌，没器械，分别讲一下上背和下背练习方法？


哑铃可以练背阔肌。方法如下：
上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。 技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。


宅在家里，如何徒手练背呢？


我们知道，背部是一个非常重要的部位，背部肌肉好看也是很多人所追求的，只是背部肌肉线条并不是可以简单练好的，这不仅需要时间，更需要掌握一定的练背技巧，否则不但达不到效果，更有可能会使自己的背部肌群受伤。
关于练背，大部分人喜欢使用器械来练背，引体向上器械，坐姿下拉器械等，都有很好的锻炼效果，但器械毕竟是有局限性的，一旦无法抽出时间去健身房，锻炼就会中断，锻炼效果也会因此大打折扣。
针对上述这两个问题，今天我们为大家带来几个动作，能够徒手来训练背部肌肉。
动作一：双臂绕肩
动作要领：该动作首先呈站姿，身体要保持直立及绷直的姿势，双脚分开，与肩膀同宽或略窄于肩膀宽度，肩膀打开，不要耸肩，感受到胸部有扩张的感觉，将双手至于肩膀上，胳膊抬起，与肩膀呈大约水平的状态即可，将双臂以双肩为支点，前后绕环旋转，方向可随时发生改变，可先向身体前侧绕环，再向身体后侧绕环。
这一动作要保持双腿的绷直状态，上身要保持直立。抬头挺胸，目视前方。
动作二：猫式伸展
动作要领：该动作首先呈跪姿，双腿跪地，注意双膝着地，大腿与地面垂直，小腿离开地面，双脚脚尖着地，双臂撑地，肘关节要略微弯曲。动作刚开始时，头部下沉，腰腹收紧