在家如何练出肌肉视频，怎么练肌肉视频

123

在家如何练出肌肉视频


朋友你好！下面我来为你回答：   一、家里锻炼计划：  其实锻炼是很简单的，但要能坚持，一般的健美训练是三个月才能见到明显的效果，我是说明显的效果，可能你一两个星期就能感觉力量有增加，但真正要见到肌肉有明显的变化没有三个月是不可能的。因为你要给肌肉一个生长的时间啊。  家里锻炼方法：  上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸  下肢：跑步，蹲马步  腰腹：仰卧起坐，挺腰。  俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。  引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。  仰卧起坐锻炼腹肌。  双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。   以上动作，每个做8-12个为一组，每次做3-5组。每周做3-4次或者隔天做一次。以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数，比如引体向上难度较大，可以先少做，然后慢慢的增加次数和组数。当所有动作的次数和组数增加的很多的时候，需要花费的时间太多时，你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。   二、饮食和睡眠  训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质