怎样快速提高引体向上


1、强化相关肌群
首先，强化引体向上过程中的相关肌群，肯定是必要条件，比如从高位下拉、划船等动作开始强化背部肌群，好好训练你的臂部力量和肩袖肌群啦等等。
2、控制体重
大基数童鞋适当控制体重，也是帮你更好完成引体向上的方式之一。
3、从助力引体做起
如果你想直接就开始尝试引体向上，也不是不可以～
健身房有引体向上器械的童鞋，可以从器械引体向上做起，有好肌友的可以让人托着你的脚开始做~

如何循序渐进的做好一些引体向上
先做握杠/握力训练：很多人可能有这样的问题，每次做引体感觉抓不住杠，或者刚抓握住后，手上无力就掉了下来，这就要单独从你握杠进行训练，而这可能也是大多数人存在的问题之一，磨刀不误砍柴工，不妨先从单杠悬挂开始。
单杠双手悬挂，逐渐增加悬挂的时间，同样以时间x组为单位进行练习。

逐渐延长悬挂时间，尝试做单次x最长时间，保持到你无法握杠悬挂为止，增加难度可以进行单手悬挂！
这对握力差的人绝对是一个考验（这在硬拉、引体中绝对是个拉下整体水平的弱点）。

其次是引体向上发力，多数人做引体会感觉胳膊无力，做完胳膊酸痛，而背部根本没有任何感觉，原因绝大程度是发力不对，用错力了，应该用大肌肉群进行的动作，你

如何提高引体向上成绩?
一个也做不到.惨啊！有方法可以让我做到15个吗?至少要多久?



　　提高引体向上成绩的技巧：
借力引体
　　动作要领：
　　1.        握杠：双手正握杠（测试时需正握，练习时可以反握或其它），大拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠；
　　2.        摆动：握杠后，摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动；
　　3.        拉杠：摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节弯曲，将下巴高过杠面；
　　4.        下杠及接下一个：下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。
　　分解动作练习：
　　1.        摆杠：在做动作之前先摆几次杠；
　　2.        力量练习：虽然借力引体向上是技巧性比较强的运动，但是它还要求练习者提高手臂力量；
　　3.        体会瞬间急停拉杠的练习。
静力引体
　　动作要领：
　　保持身体挺直而稳定；肘部和肩部应是全身唯一运动的部位。
　　注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背

怎么提升引体向上个数


小编在大学的时候第一次体育测试，引体向上的成绩是一个，第一个学期的体育就是不及格，这让我感到非常的丢人。为了迎接大二的全国体育测试，小编下定决心攻克它。

起初，小编认为是体重限制了引体向上的能力，于是每天进行有氧训练，经过三个月的有氧跑步，确实是减了10斤，也不见得能做多一个，很苦恼。

直到看见一个小胖子，当然是比我重的那种，他居然能够轻松完成10个。学习一个月之后，小编也能轻松完成训练，并在之后的体测中满分通过。

这个方法现在看来十分简单，我们必须要找准发力点，才能完成。

引体向上训练的是背肌，所以单纯依靠手臂去拉动身体是很难的。背肌是一整块大肌群，比手臂能承受的压力更大，所以我们需要依靠背肌去拉动身体，完成引体向上。

1. 找准发力点

第一步，徒手训练背部

将手伸直略宽于肩，收缩时，手臂往两侧落下，与胸部呈直线。

第二步，用背部去感受

手臂落下时，会牵扯背阔肌，这时候尝试去感受背肌的收缩，并持续收紧30秒，再放松。

2. 用TRX训练绳

找到健身房TRX或者单杠，握距宽于肩，双脚做支撑。用上一步方法拉动身体，背部充分感受挤压。整个过程用5秒去慢上慢下。

3. 用单杠训练

寻找到背部发力的技巧后，用单杠