如何提高长跑成绩
校运动会 快来 了 还有20天的时间  我被拉去跑1000M  现在我成绩是3分59秒  如何在这20天里缩短到 3分30秒 请问下可以不？？？？



进行长跑前，应做好热身准备，可以采用小步慢跑、压腿、活动身体的各个关节，当感到身上有些出汗时，应该说热身充分了。
1、耐力训练：业余长跑选手训练时，如果你还不能够一次跑40分钟以上，应该每周增加跑步距离或时间10%，保护自己不遭受运动损伤。只有能够跑40分钟以上之后，才要考虑提高速度的问题，通过间歇跑、变速跑等训练提高速度。如果条件许可，最好能够进行山坡跑。
2、呼吸节奏：合理调整好跑的节奏。 一般是跑二三步一呼气，跑二三步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也增加，可以采用跑一步一呼气，跑一步一吸气的方法。


长跑注意事项：
1、长跑前，应做“热身”活动，如深呼吸，做做下蹲运动，让上肢、下肢关节和肌肉都放松、有弹性，防止运动损伤；
2、起跑时，不要骤然加速，应先慢后快。对于那些体质差、不经常锻炼的学生，刚开始可走一段跑一段，让身体有个适应过程
3、冬季跑步注意保暖，不要只穿件绒衣就出来，衣服穿得太少，易受寒感冒，穿宽松保暖的衣服，如羽绒服，不要穿过紧的衣裤，如牛仔裤等；
4、长跑时要保护好足部，不要穿过硬的鞋，如皮鞋等，以免造成踝关节损伤；
5、跑步过程中，要深呼吸，且呼吸

提高长跑速度训练方法有哪些


　　长跑运动员的速度训练引起了教练员的高度重视，已成为教练员们研究和探索如何进一步提高长跑运动员成绩的一个重要的课题。那么，提高长跑速度的训练方法有哪些呢?下面就和我一起看看吧!
   　　一、快速跑的能力训练
   　　(一)加速跑练习
  　　训练距离为100米～150米。从静止开始做匀速加速跑，利用50米的距离加速至接近个人最快速度，保持该速度到终点。
   　　(二)反复跑练习
  　　可分别进行200米、300米、400米距离的反复跑。要求：速度约为个人最快速度的80%～85%。
   　　(三)变速跑练习
  　　1.等距离变速跑
  　　等距离变速跑即快速跑和慢速跑的距离相等。如，100米(快)+100米(慢)、200米(快)+200米(慢)、400米(快)+40(慢)等。
  　　2.不同距离变速跑
  　　如，100米(慢)+200米(快)、200米(慢)+30米(快)等。注意：快速跑强度在个人最快速的85%～90%之间。
  　　3.下坡跑练习
  　　该练习是借助于练习环境和外力发展速度的一种方式。在练习中，可根据环境的不同确定快速跑的距离和速度。
   　　二、辅助性能力训练
   　　(一)柔韧性练习
  　　该练习是长跑运动员必不可少的一个练习内容。其不

怎么增强长跑能力


每个跑步爱好者都渴望自己运动能力能得到很好的提升，如何提升自己的速度和能力是每个跑者所向往的成就。首先需要掌握有效的训练方法，其次了解自身能力的不足，加以锻炼，必能提高自己的运动能力。
方法/步骤
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长跑来说主要以耐力训练为主，首先我们要积累一定耐力水平。前期训练我们主要以运动量为主，不要求速度水平。我们根据自身身体状况，安排合理训练计划。初跑者，刚开始训练30分钟的运动量就可以，有一定运动基础能力的人，每次45分钟-60分钟运动量，竞技运动者每次45分钟-80分钟，保持运动竞技水平足矣。特别，刚刚开始跑步的跑者，不要急于求速度快，不然很容易造成运动创伤，而且速度过快很难坚持到一定运动量，容易放弃。

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如果您经历一段时间的跑步训练发现自己的运动水平还是没有提升，每次都是这个运动时间，这个运动量。那么你就可以丰富一下自己训练方法了如：你经常跑运动场，你可以改变一下跑跑公路；你经常跑公路，你可以转变一下跑跑运动场，你要提升整体速度，就不防试试每圈或者每公里制定一个小目标，照着小目标跑。还可以每周给自己加强一下跑坡训练，坡度不需要太高，主要是训练我们在跑步钟的耐乳酸能力，往往我们在跑步比赛后