如何快速练出肌肉



健身可以分为减脂训练跟增肌训练，很多人是为了减脂而健身，也有部分比较瘦弱的人希望通过增肌训练来提高肌肉维度。


而增肌人群需要多做抗阻力训练，才能有效练出肌肉线条。但是，抗阻力训练也讲究正确的方式跟方法，否则肌肉生长效率也会低效。

新手进行增肌训练的前2个月是黄金时期，这个时候只要你动起来，肌肉都会有所发展。但是，过了前2个月，如果你没有学会比较系统、正式的训练方法，增肌效率就会越来越低下。


那么，新手应该如何科学增肌，才能练出好看的肌肉身材呢？常见的几个增肌方法，你学会了吗？

方法1、合理分配肌群训练，做到劳逸结合

增肌训练的时候，我们要给目标肌群预留足够的休息时间，因为肌肉生长并不是在训练的时候，而是在休息的时候。增肌训练的时候，目标肌肉纤维遭受到外力的刺激会撕裂，休息时间吸收足够的营养后，才能逐渐生长得粗壮起来。


因此我们需要合理分配肌群训练，如果你一周4练，可以进行二分化训练，如果你一周5-6练，可以进行三、四分化训练，每次安排2-3个肌群训练即可，比如一个大肌群+一个小肌群训练。身体的大肌群有背肌、胸肌、臀部、腿部肌群，小肌群有腹肌、手臂、肩部、小腿、腹肌等肌群。

方法2、目标肌群安

快速锻炼肌肉的五种方法


　　肌肉的情况是我们好多朋友喜欢的一件事情，一般我们都是通过器械训练等方法进行锻炼，而且锻炼肌肉的方法也特别多，而且不同的锻炼方法有不同的效果，人身体有好几组大肌肉，我们不同肌肉的部位进行锻炼的方法也是不一样的，那么，怎样快速锻炼肌肉？下面我们来进行一下了解。
   　　快速锻炼肌肉的五种方法
   　　1、跑步
  　　每天坚持跑2000-5000米长跑，
  　　能让身体心肺功能耐受性大大提高，
  　　同时可以锻炼全身的肌肉群，
  　　是快速练好健美肌肉的基础。
   　　2、立定跳远
  　　立定跳远一天分早中晚做3组，
  　　每组做25-50个，
  　　是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
   　　3、俯卧撑
  　　俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，
  　　每次做要让身体尽量绷直，
  　　尤其是腿部和腰部不能弯曲，
  　　每天至少做1组，每组20-50个，
  　　是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
   　　4、仰卧起坐
  　　仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，
  　　不占用场地，
  　　也很适合在家开展，
  　　仰卧起坐建议一次做30个以上。
   　　5、哑铃
  　　想要锻炼肱二头肌的朋友可

如何最快锻炼出肌肉


　　想要通过锻炼快点长肌肉，那大家要注意看了，下面就和大家讨论一下这个问题，锻炼的项目很多，任何一项运动都能牵扯到肌肉，所以大家可以选择合适自己的锻炼项目，举哑铃是最有效果的一种，选择一个或者买一个合适自己的哑铃，然后慢慢的举高慢慢放下，过程不要着急锻炼的时候应该心平气和。

　　1.长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　2.慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　3.高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的.事。

　　如上所述希望给大家一个参考，快速长肌肉的锻炼方式已经跟大家说了

如何快速锻炼出肌肉呢


　　首先要懂得练习肌肉的原理——练肌肉和练力量是两码事，很多人把这二者混为一谈当然做不好。练习肌肉有几个原则，

　　第一是重量原则，

　　第二是数量原则，

　　第三是饮食原则，

　　第四是方法原则。

　　重量原则很重要：

　　自己练习的器械(比如哑铃)，对重量是有一定要求的。那就是要选取自己尽最大力能做十二个左右的重量来练习——这一点很重要。打个比方，尽最大力能举起20kg重的'哑铃五次，能举起十公斤的哑铃二十次，那么挑选的训练重量大概就是十二到十五公斤左右。

　　因为练习肌肉的秘诀是使肌肉在最短时间内充血并尽量保持这种充血。如果重量轻了就成了有氧练习，除了减脂增加耐力之外没有别的效果;如果重量过大就变成了练习力量，肌肉还没有完全充血之前就已经没劲了。

　　数量原则指的是如下几点：

　　第一每次练习的次数不要少于六次不要多于十五次(指的是尽力的前提下)

　　第二是每次练习不要全身的肌肉都练一遍，要集中火力练习一两部分的肌肉才能达到最大的充血效果。

　　第三是采用金字塔式练习法，比如你举哑铃，第一次举十五下，第二次十二下，第三次十下，第四次八下，第五次六下，这样的好处很