竖脊肌怎么拉伸 竖脊肌拉伸方法图解


说起竖脊肌，一定要知道它是人体直立的重要肌肉，对于脊柱的稳定起到很重要的作用，因此在锻炼计划中加入竖脊肌的训练是比较好的，而在锻炼前后对竖脊肌进行拉伸也是关键的环节，能帮助舒展和放松竖脊肌。下面来看看竖脊肌拉伸方法。

仰卧脊椎伸展

1.仰卧成一条直线，双手手臂展开两侧与肩同高。吸气，双脚抬起90°，屈双膝并拢，让大腿贴靠腹部，双手环抱小腿。

2.呼气，双腿向左向下落于地面上，头部向右转，尽量让双肩贴靠在垫子上，目视右手指尖的方向，保持自然顺畅的呼吸。一般20秒左右。

3.吸气，双膝和头部回正，进行反侧练习。

注意：

1.能伸展脊柱和肩部，拉伸竖脊肌也有不错的效果。

2.高血压或低血压，头痛，腹泻患者，生理期女性不适宜进行。

双膝向胸拉伸

1.仰卧，双臂和双腿伸直，双臂与身体稍微分开成一定角度。

2.弯曲双腿，双手抱膝，慢慢拉向胸部，让下背部感到拉伸，坚持30秒。

3.放松，再重复5次。

注意：

1.整个练习过程中保持双膝和双脚并拢，这样才能保证竖脊肌受到的拉伸效果比较好。

2.不要将头抬离地面。

3.后背及下肢损伤时不可练习。

猫拱背伸展式

1.四肢撑地跪立在瑜伽垫上，两脚可分开与

背部竖脊肌的锻炼方法


背部竖脊肌的锻炼方法
                    背部竖脊肌的锻炼方法，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，运动还能帮我们甩掉赘肉，适量的运动有益健康，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，下面我带你了解背部竖脊肌的锻炼方法好处。
  背部竖脊肌的锻炼方法1   背屈伸（山羊挺身）
  动作要领：
  1、俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。
  2、上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
  注意：
  1、背屈伸最重要的作用就是锻炼竖脊肌，是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。
  2、上体挺起时吸气，前屈时呼气。
  3、动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
  4、注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
   俯卧两头起
  动作要领：
  1、完全放松俯