上身肌肉的锻炼方法


　　看到别人健美的胸肌，你是不是很羡慕呀?其实不用羡慕的，想练出健美的上身肌肉都是有  方法  可寻的！所以，接下来，我就和大家分享上身肌肉的锻炼方法，希望对各位有帮助!

　　上身肌肉锻炼的简单方法   
    　　两人前后站立，后边的人用双手手掌向上，前面的人手掌向下用双臂支撑住身体至双脚离地，坚持10-15秒种，主要锻炼肱三头肌、胸肌下侧和协调性。
   
    　　背对背坐下，双手支撑地面，双腿交替抬起，两人保持同一频率，锻炼腹部和髂腰肌。
   
    　　面对面站立，双手互握，用脚踩对方的脚，同时注意躲避对方的脚，锻炼双方的协调性与灵活性。
   
    　　两人背对，双手后伸相握，上体前倾，挺胸收腹，主要伸展胸部肌肉。
       　　上身肌肉锻炼的有效方法   
    　　跑步：
   
    　　每天坚持跑2000-5000米  长跑  ，
   
    　　能让身体心肺功能耐受性大大提高，
   
    　　同时可以锻炼全身的肌肉群，
   
    　　是快速练好健美肌肉的基础。
   
    　　立定  跳远  ：
   
    　　立定跳远一天分早中晚做3组，
   
    　　每组做25-50个，
   
    　　是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
   
    　　俯卧撑
   


怎么快速锻炼上身肌肉


问题一：怎样可以快速锻炼上身肌肉？还有饮食方面应该注意什么？  不好意思我还没写完方法 1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜） 练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。 A、标准俯卧撑――两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。 B、上斜俯卧撑――两手撑在50――70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。 C、下斜俯卧撑――两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。 2、强力俯卧撑 练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。 起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，

该如何锻炼上身肌肉呢


　　很多人想要锻炼下身的肌肉，但是很多人想要锻炼出上身的肌肉，下身和上身有了肌肉的话，对于男人来说也是一种健美的效果，男人想要锻炼出肌肉来有私心还有为自己着想的心思，男人锻炼出好看的肌肉来所用的方法必须要严峻，对自己要有耐心，在这样的情况下锻炼出好看的肌肉也是最合理的，那么如何来锻炼上身的肌肉呢？

　　首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的`哑铃。

　　热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度。

　　斜板哑铃卧推 4X12上胸。

　　上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积。

　　双杠臂屈伸 3X8 下胸 (一定要含胸去做)。

　　至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

　　最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加)。

　　休息一天(仍然做腹肌撕裂者)

　　练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况。

　　哑铃单臂划船(动作上网看视频，讲不清楚哎~)6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了。

　　练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

　　隔一天 练肩+ 练腿 哑