有什么办法练臀部中下部分的


侧重锻炼臀部下方的动作主要是伸髋动作。
我们先选择复合类的伸髋动作大概的锻炼下整个臀部，比如深蹲和硬拉这类多关节复合动作，深蹲和硬拉这类复合动作的训练价值是非常之高的。即使不是为了训练臀部，他们也是极好的全身力量训练动作，深蹲更是被称为“力量之王”。
然后选择孤立的髋外展和髋超伸动作锻炼臀部的上方和外侧，提高整体臀线和带来较高的侧面曲线。
臀部训练安排：

1.选择深蹲或硬拉(二选一)，最好负重，选择15~20RM的重量做到力竭。(15~20RM的意思就是选择一个你能做15~20次动作正好力竭的重量，RM这个单位说了很多次了，再说简单点就是找一个不轻也不重的重量，大概能做15~20次的重量)。选择深蹲的话一定要尽量蹲深，你蹲的越深，对臀部的刺激越大，尽量蹲到大腿平行地面以下。选择硬拉的话，一定要保证挺直腰背！下背部一定不要弯曲！如果做深蹲臀部始终没有感觉，可以尝试下“跪姿蹲起”这个动作，据肌电测试，这个动作的臀部活跃性是极高的，高于深蹲和硬拉，如图。要注意，做这个动作，要保证你的膝关节健康，否则不要做。

2.选择后抬腿或者臀桥动作，什么姿势的都可以，重点刺激臀部的上半部分，无负重的做就行，有条件的话可以负重，后抬腿的负重