练背前怎么拉伸

一九九九

如何训练背部拉伸肌肉

如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，

端先来看我们的计划方案，如下：

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

方法/步骤

屈身杠铃划船

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

宽握器械划船

坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

单臂哑铃划船

单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

前高拉背训练器

宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

具体做法如下：

人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。

人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。

人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。

一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。

也可以多踮踮脚. 还有人坐在椅子上，把腿抬起来然后把腿并拢并且绷直，把腿慢慢地往上抬，做到极限，即可 这些都有拉伸韧带的作用

拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。拉伸包括主动拉伸和被动拉伸。

主动拉伸的好处是可以增加动作的柔韧性和肌肉收缩的力量。被动拉伸则是一种缓慢的、放松性的拉伸，对于缓解肌肉痉挛有着一定的作用，而且还可以降低神经和肌肉的兴奋性，是运动结束后，良好的放松方法。

拉伸增加身体的柔软度，有人以为柔软度是体操运动员才需要有的东西。其实不然，身体和韧带僵硬的人，很容易在运动以及日常生活中受伤，这就是为什么老人特别容易骨折的原因。所以说拉伸可以减少关节和肌肉的受伤可能性，对于背部更是如此，拉伸可以减少背部问题的发生，有时候一天劳累下来，第二天特别容易腰酸背痛，这就是因为没有及时拉伸导致的，所以一天劳累下来，可以用20分钟来拉伸，这样即可以缓解背部肌肉酸痛，也可以保持关节的健康。其实拉伸也可以算是力量练习中最基本的一种，让身体感觉柔软而有力。

1、背阔肌

拉伸原理：因为背阔肌有肩关节伸的功能，所以做一个肩关节屈的动作可以拉伸到背阔肌。

婴儿式

要点：跪姿，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，双臂向前伸直，试图用额头触地。

2、斜方肌

斜方肌上束

拉伸原理：因为斜方肌上束在向心收缩时有肩胛骨上提，单侧收缩有头部向同侧屈的功能，所以做一个相反的方向肩胛骨下降和头部对侧屈的动作，可以拉伸到斜方肌上束。

借助手拉伸脖子

要点：坐立、站立或跪坐，保持身体立直，将头倾斜到左边，左耳找向左肩，可以用手稍微给力，相反的方向重复练习。

此方法也可拉伸到胸锁乳突肌。

斜方肌中下束

拉伸原理：因为斜方肌中下在向心收缩时有肩胛骨后缩的功能，所以做一个肩胛骨前伸的动作可以拉伸到斜方肌中下束。

站立颈部伸展式

要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。

3、竖脊肌

拉伸原理：因为竖脊肌有头、脊柱伸、骨盆前倾的功能，所以做一个相反的方向头、脊柱屈、骨盆后倾的动作，可以拉伸到竖脊肌

猫式

要点：

1）跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天，俯地，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行，双手手掌按在地上，放在肩膀下面，与地面成直角，同时与肩膀同宽，指尖指向前方。

2）吸气，同时慢慢地将臀部翘高，腰向下微曲，形成一条弧线，眼望前方，垂下肩膀，保持颈椎与脊椎连成一直线，适当将头抬起。

3）呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动头向下方，视线看向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉， 配合呼吸，

提示：不管是吸气还是呼气过程中的动作，要用心体验竖脊肌的变化。

好了，关于背部肌肉拉伸的原理和图谱就介绍到这了，感谢收看，有问题请留言，欢迎关注和分享。

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温柔老虎

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