系统的锻炼肌肉，怎么系统锻炼肌肉

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系统的锻炼肌肉
高二的学生没有多少时间去锻炼就中午和晚上有点空不想把身体撂下



方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间

怎么在家系统的练肌肉 怎么安排


一胸肌:不用工具的话，效果会差很多，但是也有办法，就是俯卧撑，加大难度的话就找根凳子，把脚放凳子上，使手撑起时腿部与身体平行，更大难度就在背上放置不容易滑落的重物，重量自己控制
二:腹肌:睡在床上,头跟向上与床保持45度角.且脚也微微上抬,并坚持一两分钟就可以了,但是得经常做,不要懒哦,懒了就没效果了.
三:三角肌锻炼方法
　　基本动作：
　　步骤1. 前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度（练习六组，每组12-15次）。
　　步骤2. 中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。（练习六组，每组12-15次）。
　　步骤3. 后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。（练习六组，每组12-15次）。
四:肱二头肌和肱三头肌
二头肌可以试试集中弯举和上斜卧弯举
三头肌可以试试颈后臂曲伸（单臂双臂都可以）和平卧臂曲伸（单臂双臂都可以）
(五 )背阔肌:上背部立式耸肩
起始姿势
身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。
动作过程
先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，

如何锻炼肌肉？


　　正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!

　　正确的锻炼:
　　胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)
　　1.平卧推举（杠铃宽握、哑铃）
　　2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）
　　3.双械两臂屈伸（稍宽握）
　　4.俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）
　　5.重锤拉力器夹胸
　　6.坐姿器械椅夹胸
　　B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)
　　1.双杠两臂屈伸（中握距）
　　2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）
　　3.平卧推举（中握距）
　　4.俯卧撑（中握距，手脚同高）
　　C:(下缘沟、外侧翼中下部 )
　　1.下斜卧推
　　2.下斜飞鸟
　　3.俯卧撑（中握距，手高低于脚位）
　　4.平卧推举（中握距）
　　背部:A:坐姿颈前下拉
　　B:坐姿颈后下拉
　　C:哑哑铃俯立划船
　　D:俯立正握上拉
　　E:颈前宽握引体向上
　　F:坐姿对握平拉
　　G:俯卧挺身
　　H:硬拉
　　肩部:A:直立推举
　　B:坐姿颈后推举
　　C:哑铃前平举
　　D:哑铃侧平举
　　E:提铃耸肩
　　F:哑铃俯身飞鸟
　　肱二:A:杠铃弯举
　　B:坐姿斜托双臂反握弯举
　　C:站姿哑铃锤式弯举
　　D:坐姿哑铃交替弯举
　　E:站姿拉力器单臂反握弯举
　　F:俯坐弯举
　　肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压
　　B:仰卧后撑
　

怎么能快速练出肌肉
主要是胸肌和手臂，还有腹肌。谢谢



当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。
前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。
静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
1.颈部
（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。
练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
2.胸部
（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直

幂倾城淮

机会只对进取有为的人开放，庸人永远无法光顾。

墙和鸡蛋

有大欢乐的人，必有大哀痛；有大成功的人，必有大孤独。