健身初学者该如何锻炼？有什么适合新手的健身计划？，新手怎么健身

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健身初学者该如何锻炼？有什么适合新手的健身计划？


很多人都想健身，减脂或者增肌，但又不知道该从哪里练起，小编就给新手们整理一套增肌减脂的方法

一、增肌方案：
1.热身3~5min。
2.（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）
3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）
这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。
四、减脂
1、慢跑3到5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果就能停止。
2、做仰卧起坐和俯卧撑。
3、然后出去跑5公里，两天或三天一次。

三、锻炼频率
只要保证3天一次，坚持4个月，不管是身材还是体质都会有很大的改变。而且实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
四、饮食
1.多吃复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。
2.摄入足够的蛋白质。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。
3.多吃营养价值高并且含脂肪稍的高