腿部拉伸动作，腿拉伸怎么拉

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腿部拉伸动作


动作一：大腿内侧拉伸

俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，侧压腿左右交替进行。

记住：一组10——15次。

动作二：左右腿前侧拉伸。

站姿，左手抓着左脚，脚跟贴近臀部，将左脚向上提，收腹，向前挺骻；换右腿再来一次。

记住：左右腿各坚持20秒。

动作三：左右腿后侧拉伸。

站姿，脚尖自然姿态，不可绷直或勾起，腹部向前贴近大腿；换一条腿再来一次。

记住：左右腿各坚持20秒。

动作四：臀部动态拉伸。

站姿，双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提，提膝同时踮起脚尖，左右交替进行。

记住：一组10——15次。

动作五：弓箭步跳跃。

站姿，提手握拳，跑步姿势，左右交替跳跃。

记住：一组10——15次。

动作六：前压腿和侧压腿拉伸。

站姿前压腿时，一腿放在支撑物上，比如：台檐，或者栏杆等，上半身往下压，直到有拉伸感即可；

站姿侧压腿时，侧身，一腿放在支撑物上，腿内侧朝上，侧身往下压，直到有拉伸感即可。

记住：左右腿各10次。

动作七：小腿拉伸。

站姿，双手手臂推墙，弓箭步，左腿脚跟踩地，臀部下沉，直到左侧小腿后侧有明显牵拉感即可；换右腿再来一次。

记住：左右腿各坚持20秒。

动作八：按摩小腿。

按摩、拍打小腿肌肉处，使肌肉放松，以免

如何拉伸小腿肌肉


小腿肌肉拉伸,可采取如下几种方式:一、针对小腿后侧的肌肉可采取的方式比较多,如患者可采取弓步拉伸的方式。可采取侧弓步或者是前弓步后,使用一侧的臀部尽量向这一侧的脚后跟进行靠拢,只有这样能够达到比较有效的拉伸。另外患者在压腿的过程中,也可以着重的对小腿后侧的肌肉进行拉伸,此时要勾起脚尖,用手拉住前脚掌或是脚尖,用力的向背侧进行拉伸。二、针对小腿前侧、外侧的肌肉,可通过向后拉伸的方式进行相关拉伸锻炼。如患者可采取一侧单腿站立,用手扶住台阶或者是椅背,之后用另一侧的上肢拉住前脚掌的背侧,使下肢膝关节过度的屈曲,向后上方拉伸前脚背。通过这样的方式,能够同时拉伸小腿前侧、外侧以及大腿前侧的肌肉。


腿部训练后，应该如何有效拉伸？


今天给大家整理一组关于腿部训练后的拉伸动作，关于拉伸很多人都经常忽略，每次跑完步，训练完腿部，从来都不做拉伸训练，其实这是非常不科学的。如果你跑完步，训练完不做拉伸动作，不仅会容易形成乳酸堆积，而且还会降低肌肉恢复的速度和肌肉增长的效力。每一个训练者可能都非常害怕练腿，因为每次虐完腿之后，第二天的酸爽是绝对是痛不欲生的，坐着也酸疼，走着也酸疼，站着也酸疼，躺着也酸疼，那种感觉我想只有练过经历过的人才能懂得。

据调查显示，百分之八十的训练者都害怕训练腿部，为什么会有这样的结果呢，其实还是因为腿部肌群较大，每次训练都需要大重量刺激，大重量训练会身体会分解出大量的乳酸，给训练者的身体造成非常严重的酸疼感，而且这种持续的酸疼要比其他部位时间长很多，所以一般训练者都很害怕训练腿部。其实要想在训练腿部后缓解这种情况也很简单，训练后肌群酸疼其实主要原因是因为两个。
一个是因为乳酸值的问题，只要快速将体内的乳酸代谢出体外，那么肌肉的酸感就会降低，肌肉的痛感主要是因为撕裂的肌肉纤维，因为训练就是不断的撕裂肌肉纤维，然后在休息使其修护，这个过程就是肌肉的增长过程。

而肌肉的修护合成需要大量的营养（蛋白质