放松腰部肌肉的动作，腰紧怎么放松

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放松腰部肌肉的动作


9种放松腰部肌肉的动作，
强度较低，
针对运动较少的人群，
可以放松腹、腰、髋部位的多处肌肉。

1，站立绕髋。
参与肌肉有：
腹直肌
背部竖脊肌（在脊柱周围竖向延伸）
盆底肌
臀部肌肉
顺时针、逆时针各重复10次。

2，雨刷转动。
参与肌肉有：
腹斜肌
背部竖脊肌
骶部肌肉（脊柱与骨盆连接部位的肌肉）
盆底肌
从左、右侧各向中间转动髋部，共重复1分钟。

3， 仰卧收膝。
参与肌肉有：
臀大肌
盆底肌
竖脊肌
股四头肌
单腿向胸前收膝后，坚持5秒钟，每侧重复5次。

4，仰卧单腿拉伸。
参与肌肉有：
大腿后侧腘绳肌
臀大肌
腹直肌
背部竖脊肌
单侧举腿后尽量伸直，然后弯曲膝盖，两侧各进行30秒。

5，骨盆转动。
参与肌肉有：
大腿后侧腘绳肌
腹直肌
骶部肌肉
臀大肌
正常仰卧后收膝，腰部与地面有一定距离，利用核心力量下压，使腰部贴住地面，坚持5秒，再放松。重复3-10次。

6，猫牛式——瑜伽动作。
参与肌肉有：
背部竖脊肌
腹直肌
肱三头肌
臀大肌
头部仰起、腹部下压时吸气，向上弓背时呼气，让脊柱一节一节的延展。进行约1分钟。

7，婴儿式——瑜伽动作。
参与肌肉有：
臀大肌
大腿后侧腘绳肌
竖脊肌
其他身体后侧肌肉
从跪姿开始，双膝分开，慢慢下降，直到