我只有两个哑铃，我该怎么锻炼啊？？，双哑铃怎么锻炼

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我只有两个哑铃，我该怎么锻炼啊？？
高考后，我想在家锻炼锻炼身体，可家里只有两个哑铃我该怎么锻炼啊？谢了一天之中哪个时间锻炼最好呢???一次锻炼要多久时间呢??



下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢

哑铃锻炼都有哪些好方法？


一：入门练习

1、双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。
2、左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。
3、然后换右侧左手，快速左右交替进行。

二：俄罗斯式拧转

1、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。
2、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

三：重力抬升

1、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。
2、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。
四：仰卧推击

1、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃置于胸前两侧。屈膝，双脚平放。
2、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

五：重力拉升

1、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。
2、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。



哑铃的正确锻炼方法


哑铃的正确锻炼方法
                    你知道哑铃的正确锻炼方法吗？哑铃物件看起来不大，能在任何的地方使用，不用受场地的约束，还是有一小部分人反应说不知道怎么使用，下面是我精心准备的哑铃的正确锻炼方法， 希望能够对大家有所帮助。
  哑铃的正确锻炼方法1   1、哑铃深蹲的正确姿势是什么
  双手捧着哑铃,将哑铃摆在胸前,两手内收,肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽,脚尖朝前(或微微外八),重点应是下蹲时,膝盖与脚尖同方向。
  收臀,保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹,深吸一口气。
  感受髋关节向后移动(往后、往下坐),过程中胸、被都是维持挺直。身体下蹲并稍向前倾。
  最后,保持躯干稳定,脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部,伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。
  提示:在动作进行期间,始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度。在动作进行期间,背部始终保持自然弧度,脊椎中立,不要曲屈背部!。所有的关节运动都要保持同时、同速进行。
   2、哑铃深蹲有什么好处
   1、提高性功能
  哑铃深蹲一度被认为男人健身的首选,对于促进雄性激素分泌最有效,有

哑铃锻炼方法步骤


哑铃锻炼方法步骤
                    　　很多人喜欢利用哑铃来锻炼身体，下面我主要介绍一些哑铃的正确使用方法。让健身爱好者可以正确的使用哑铃锻炼自身的肌肉。
  　　 工具/原料
  　　哑铃、长椅、长凳、平椅、斜板
  　　 方法/步骤
  　　 哑铃俯卧腿弯举——健身对了吗
  　　锻炼部位：股二头肌
  　　1.俯卧长凳上，双脚夹紧哑铃，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。
  　　2.然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于顶峰收缩位，稍停。以股二头肌的张紧,力控制重量缓慢还原。
  　　 哑铃俯身臂屈伸——健身对了吗
  　　锻炼部位：背部三角肌
  　　1.俯卧凳上，四肢下垂，单手握哑铃，另一手扶凳腿，让握铃的上臂贴靠身侧，屈肘，让前臂自然下垂。
  　　2.上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。
  　　3. 呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
  　　 坐姿哑铃双臂后推举——健身对了吗
  　　锻炼部位：肱三头肌
  　　1. 拿着一对哑铃，坐在长椅上。保持你的上臂固定在身体两侧,肘部弯曲呈