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肱二头肌基础锻炼动作,杠铃怎么练肱二头肌

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发表于 2023-4-11 20:18:01 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式

肱二头肌基础锻炼动作


肱二头肌基础锻炼动作
                      肱二头肌基础锻炼动作,许多男人为了让体型看起来更加强壮,就会练习肱二头肌,因为练好肱二头肌,能让男人看起来更强大,也更受女性欢迎。下面分享肱二头肌基础锻炼动作!
    肱二头肌基础锻炼动作1     一、杠铃站立弯举( 手心向内)
     注意事项: 上举杠铃时不要扣腕,两上臂紧靠体侧,与地面垂直。上举时不要耸肩或借助身体后仰。
     动作描述: 身体直立,两手同肩宽,反握杠铃,放于大腿前。屈臂将杠铃举至胸前,使肱二头充分收缩,稍停,然后慢慢放下。
     二、哑铃弯举
     注意事项: 上体保持正直,不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。
     动作描述: 两手各持一哑铃放于体侧,屈臂将哑铃举起,前臂与上臂尽量靠拢,稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。
     三、托板弯举
     动作描述: 手臂置于托板上,双手持杠铃以肘关节为轴弯起前臂,直至最佳收缩角度,停留1-2秒,再还原成预备姿势。
   
     四、俯坐弯举
     注意事项: 持铃手的肘关节顶住大腿,动作过程中上

如何用杠铃练习肱二头肌和背阔肌


1.杠铃联系二头肌:单臂握住杠铃,坐到一个结石的板凳上,要低的板凳,手臂肘部可以很舒服地放在大腿内侧。做好后,住着杠铃的手臂向内侧,与身体呈60度左右,这是一个很舒服和自然的角度。肘部固定在大腿内侧,必要时可以用另一只手护在肘部下面。肘部弯曲,抬起杠铃,然后放下,动作不要太快,肘部不要动,往复运动。这个姿势是最好的锻炼肱二头肌的方法,可以最大程度地保护你的肘关节,并降低肌肉拉伤的风险。
2.杠铃练习背阔肌:从来没听说过杠铃能练习背阔肌,没见过,自己也没这么练过。除非你能把自己倒着吊起来,然后抓着杠铃往起提,怎么提都能练习背阔肌。不过这样的方法还不如装个杠子或是买套组合健身器。记住,所有手臂向躯干下方用力的动作都可以练习背阔肌,除了向下,其他方向都练不到背阔肌。


肱头肌最佳锻炼方法 肱二头肌的锻炼方法


1、杠铃弯举:这个就是我们锻炼二头肌的基础动作。我们需要注意的是身体一直处于一个直立的状态,不要借力。所有的动作呈匀速,注意二头肌的顶峰收缩,放的速度要慢下来,不要猛的放。这个过程中,是在二头肌的收缩状态下完成的。

2、哑铃交替弯举:同样是刺激二头肌生长的基础动作。注意哑铃的外旋,手腕的外旋动作。切记不要使用爆发力。身体,一直处于一个径直的状态。同样,是在二头肌的收缩状态下完成的。

3、坐姿杠铃弯举:这是一个更加孤立的,刺激二头肌生长的动作。需要注意的是,我们的肘紧贴椅子,不要借力。整个肩不要晃,二头肌自己完成整个动作。下放的时候速度要慢,匀速进行。

4、绳索下拉:整个过程中,可以给二头肌以持续的紧张的收缩力,注意一点,腰要挺直。下放都过程也是在二头肌收缩都状态下完成。

5、坐姿哑铃单臂弯举:这也是一个孤立的,刺激二头肌生长的动作。整个过程中注意,肩不要乱动,固定好。动作也是慢慢还原。


怎么锻炼肱二头肌?5个方法教你


      怎么练肱二头肌最快?有些训练的原则和训练的动作是你必须知道的。那么训练肱二头肌有什么原则性要求呢?训练肱二头肌的动作又有哪些呢?下面是我为大家收集整理的健身方法,一起来看看吧!
          怎么练肱二头肌
         1、高训练量
         在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肪二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它,而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。
         2、超级组训练法则
         超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。
         3、每组都练到力竭
         每一组都应练到力竭,不论使用多大重量或做多少次,只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
                  4、采用较低的次数
         只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次,则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次,则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。




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